筋肉を増やすと、基礎代謝が上がってやせるの？

「筋肉を増やすと、基礎代謝が上がってやせる」というのは本当なのでしょうか？

筋肉は安静時でもエネルギーを消費するので、筋肉の量が多ければ基礎代謝量も上がるというのは事実です。

しかし、ここで考えなければいけないのは、基礎代謝量のうち、筋肉の代謝がどれほどの割合を占めているかということです。

基礎代謝量に占める身体の各器官の割合は、大人の場合、肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%と言われています。

仮に筋肉の量が1.5倍になったとしましょう。

単純計算ですが、筋肉の量が1.5倍になっても、基礎代謝量は9%しか増えません。

基礎代謝量の9%というのは、中年男性（基礎代謝量約1500キロカロリー）であれば、約130キロカロリーです。

食品に置き換えると牛乳1パック分のカロリーにしかなりません。

そもそも、筋肉の量を1.5倍に増やすには、かなりハードな筋トレをしなくてはいけません。

そう考えると「筋肉が増えた→基礎代謝量が上がった→やせた」という考え方にはやや疑問がわきます。

むしろ、筋肉の量を増やすために運動をしたことで、活動代謝量が増加して、やせたと考えるのが自然だと思われます。

運動か食事制限か？

厚生労働省は「健康づくりのための運動指針2006～生活習慣病予防のために～」の中で、１エクササイズという単位を用いて各運動による消費カロリー量を提示しています（週に23エクササイズ推奨）。

消費カロリー量は体重、性別などで異なりますが、おおよその目安は次の通りです。

1エクササイズの身体活動量に相当する体重別エネルギー消費量
体重	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
エネルギー消費量	42kcal	53kcal	63kcal	74kcal	84kcal	95kcal

1エクササイズに相当する運動は、次のようになっています。

先ほど、筋肉の量を1.5倍に増やしても、基礎代謝量は約130キロカロリー程度しか増えないといいました。

約130キロカロリーを消費するのに、体重60kgの人であれば、水泳なら約15分、軽いジョギングなら約20分が必要です。

やせるためには、筋肉の量を増やして基礎代謝量を上げるよりは、毎日適度な運動をすることのほうが現実的です。

前述したように、水泳15分に相当する130キロカロリーは、牛乳1パック分にしか過ません。

そうすると、体重を減らすには食事制限が最も効果的ということになります。

ちなみに主な食品のカロリーは次のようになっています。